Protein Paradoksu

Protein, dokuların oluşturulması ve onarılması, enzim ve hormonların üretilmesi ve kan yöntemiyle oksijen taşınması benzer biçimde birçok vücut fonksiyonunda dirimsel rol oynayan temel bir besindir.

Protein mevzubahis olduğunda dikkate katılması ihtiyaç duyulan iki mühim unsur vardır: nitelik ve miktar.

Nitelik, bir proteinin amino asit içeriğine atıfta bulunur. Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır ve her proteinin tamamlanmış sayılabilmesi için muayyen bir amino asit karışımına ihtiyacı vardır. Tamamlanmış proteinler, vücudun kendi başına üretemediği bütün temel amino asitleri ihtiva eder.

Miktar, her gün gereksinim duyduğunuz protein miktarını anlatım eder. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Örnek olarak, 1 pound ağırlığındaki bir bireyin günde ortalama 54 gram protein tüketmesi icap eder.

Diyetinizde kafi protein almak önemlidir, sadece kafi kaliteli protein aldığınızdan güvenilir olmak da önemlidir. Yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye ve kuruyemiş benzer biçimde muhtelif protein açısından varlıklı yiyecekler yiyecek, protein ihtiyacınız olan şeyleri karşılamanıza ve bu temel besinden en iyi halde yararlanmanıza destek olabilir.

Protein Kalitesinin Önemi

Protein kalitesi önemlidir bundan dolayı vücudunuzun yediğiniz proteini ne kadar iyi kullanabileceğini etkisinde bırakır. Tam proteinler, noksan proteinlere bakılırsa daha rahat sindirilir ve emilir ve dokuları oluşturmanıza ve onarmanıza, enzimler ve hormonlar üretmenize ve kan yöntemiyle oksijen taşımanıza destek olabilir.

Tamamlanmamış proteinler tekrar de bir protein deposudur, sadece vücudun gereksinim duyduğu bütün temel amino asitleri içermezler. Yeterince tam protein yemezseniz, vücudunuz gereksinim duyduğu bütün proteinleri üretemeyebilir.

Örnek olarak, vegan beslenen bir bireyin, hayvansal ürünlerde bulunan sadece bitkilerde bulunmayan metionin amino asidini kafi oranda alabilmesi için takviye alması gerekebilir.

Kafi Kaliteli Protein Iyi mi Alınır

Diyetinizde kafi kaliteli protein almanın birçok yolu vardır. Tam proteinlerin birtakım iyi kaynakları şunlardır:

• Tavuk, hindi ve balık benzer biçimde yağsız etler
• Yumurtalar
• Süt, yoğurt ve peynir benzer biçimde süt ürünleri
• Fasulye ve baklagiller
• Kuruyemişler ve tohumlar

Ek olarak değişik kaynaklardan gelen noksan proteinleri birleştirerek de tam proteinler elde edebilirsiniz. Örnek olarak, pirinci fasulyeyle eşleştirerek tam bir protein yaratabilirsiniz.

Aşağıdaki tabloda birtakım yaygın besinlerin protein içerikleri gösterilmektedir:

Yemek	Protein (gram)
Tavuk göğsü (pişmiş, kemiksiz, derisiz)	28
Ton balığı (konserve, light, suda)	23
Yumurta (büyük)	6
Süt (tam yağlı, %2, %1)	8
Yoğurt (mütevazi, tam yağlı)	12
Fasulye (siyah, pişmiş)	15
Mercimek (pişmiş)	18
Kuruyemişler (badem, 1 ons)	6
Tohumlar (chia tohumları, 1 ons)	4

En İyi Kaynaklar

Hususiyet	Protein Kalitesi ve Miktarı	Protein Ihtiyaçları	Protein Kaynakları	Sıhhatli Beslenme	Dengeli beslenme
Tarif	Bir gıdadaki proteinin miktarı ve kalitesi	Vücudunuzun her gün gereksinim duyduğu protein miktarı	Protein içeren besinler	Vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün gıdaları içeren bir rejim	Doğru oranda protein ve öteki gıdaları elde eden bir rejim
Önemi	Protein vücudunuzun büyümesi, onarımı ve bakımı için gereklidir	Protein kasların, kemiklerin ve öteki dokuların inşası ve onarımı için gereklidir	Protein hayvansal ürünlerde, bitkisel gıdalarda ve takviyelerde bulunabilir	Sıhhatli bir rejim, bütün gıda gruplarından muhtelif yemekleri ihtiva eder	Dengeli bir beslenme, bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılamaya yönelik doğru oranda protein ve öteki gıdaları sağlar
Kafi oranda iyi mi alınır	Her gün muhtelif protein açısından varlıklı yiyecekler yiyin	Protein için Tavsiye edilen Rejim Ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gramdır	En iyi protein kaynakları içinde yağsız etler, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar bulunur	Sıhhatli bir rejim, bütün gıda gruplarından muhtelif yemekleri ihtiva eder	Dengeli bir beslenme, bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılamaya yönelik doğru oranda protein ve öteki gıdaları sağlar
İpuçları	Yağsız et ve kümes hayvanı etlerini tercih edin	Haftada minimum iki kere balık yiyin	Beslenmenize fasulye, kuruyemiş ve tohumları ilave edin	Hafta süresince protein kaynaklarınızı değiştirin	Protein ihtiyaçlarınızla alakalı herhangi bir sorunuz var ise doktorunuzla yahut diyetisyeninizle görüşün

II. Protein Kalitesi ve Miktarı

Protein, vücuda proteinlerin yapı taşları olan amino asitleri elde eden temel bir besindir. Protein, dokuları kurmak ve onarmak, enzimler ve hormonlar yapmak ve kan yöntemiyle oksijen taşımak benzer biçimde muhtelif vücut işlevleri için gereklidir.

Protein kalitesinin iki ana türü vardır: tam proteinler ve noksan proteinler. Tam proteinler, vücudun kendi başına üretemediği bütün temel amino asitleri ihtiva eder. Tamamlanmamış proteinler, bütün temel amino asitleri içermez.

İdeal rejim, ihtiyacınız olan bütün temel amino asitleri aldığınızdan güvenilir olmak için muhtelif protein kaynaklarını içermelidir. Tam proteinlerin birtakım iyi kaynakları içinde et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri bulunur. Tamamlanmamış proteinlerin birtakım iyi kaynakları içinde fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohumlar bulunur.

Her gün gereksinim duyduğunuz protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Protein için Tavsiye edilen Rejim Ödeneği (RDA), vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gramdır. Örnek olarak, 150 poundluk bir bireyin her gün ortalama gram protein tüketmesi icap eder.

Sadece birtakım kişilerin, sporcular, gebe bayanlar ve bir faydalanma yahut hastalıktan kurtulan kişiler benzer biçimde, RDA’dan daha çok protein tüketmesi gerekebilir. Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

III. Protein Kalitesinin Önemi

Protein, vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için yapı taşları elde eden temel bir besindir. Ek olarak metabolizma, kas gelişimi ve bağışıklık fonksiyonu benzer biçimde birçok mühim vücut fonksiyonunda da yer alır.

İki ana protein türü vardır: tam proteinler ve noksan proteinler. Tam proteinler vücudunuzun kendi başına üretemediği bütün temel amino asitleri ihtiva eder. Tamamlanmamış proteinler bütün temel amino asitleri içermez, sadece öteki yiyeceklerle birleştirilerek tam proteinler oluşturulabilir.

Her gün gereksinim duyduğunuz protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Protein için tavsiye edilen rejim ödeneği (RDA), vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gramdır. Sadece sporcular, gebe bayanlar ve muayyen tıbbi hastalıkları olan kişiler benzer biçimde birtakım kişilerin daha çok proteine ​​ihtiyacı olabilir.

Sıhhatli bir vücuda haiz olmak için kafi protein almak önemlidir. Protein kilonuzu korumanıza, kas yapmanıza ve doku hasarını onarmanıza destek verir. Ek olarak metabolizma, kas büyümesi ve bağışıklık fonksiyonu benzer biçimde bir takım mühim vücut fonksiyonunda da rol oynar.

IV. Kafi Kaliteli Protein Iyi mi Alınır?

Her gün gereksinim duyduğunuz protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Protein için Rejim Referans Alımı (DRI), vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gramdır. Örnek olarak, 150 poundluk bir bireyin günde ortalama gram proteine ​​ihtiyacı olacaktır.

Sadece birtakım kişilerin DRI’dan daha çok proteine ​​ihtiyacı olabilir, örnek olarak sporcular, gebe bayanlar ve bir yaralanmadan kurtulan kişiler. Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

Diyetinizde kafi kaliteli protein almanın birçok değişik yolu vardır. Birtakım iyi protein kaynakları şunlardır:

• Yağsız et, kümes hayvanları ve balık
• Yumurtalar
• Tofu, tempeh ve öteki soya ürünleri
• Kuruyemişler ve tohumlar
• Fasulye ve mercimek

Soya, fasulye ve mercimek benzer biçimde nebat bazlı kaynaklardan da protein alabilirsiniz. Sadece, proteinin yapı taşları olan bütün temel amino asitleri kafi oranda aldığınızdan güvenilir olmak önemlidir. Bunu fasulye ve pirinç benzer biçimde değişik nebat bazlı protein kaynaklarını birleştirerek yapabilirsiniz.

Diyetinizde kafi protein almada problem yaşıyorsanız, bir protein takviyesi almayı da deneyebilirsiniz. Sadece, birtakım takviyeler ilaçlarla yahut öteki esenlik durumlarıyla etkileşime girebileceğinden, bir protein takviyesi almadan ilkin doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir.

V. Kaliteli Proteinin En İyi Kaynakları

Kaliteli proteinin en iyi kaynakları et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri benzer biçimde hayvansal ürünlerdir. Bu besinler vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün temel amino asitleri ihtiva eder ve ek olarak vitaminler, mineraller ve sıhhatli yağlar benzer biçimde öteki gıda maddelerinin de iyi bir deposudur.

Vejetaryen yahut vegansanız, fasulye, mercimek, kuruyemiş, tohum ve tofu benzer biçimde muhtelif nebat bazlı yemekleri yiyerek tekrar de kafi kaliteli protein alabilirsiniz. Bu yiyecekler hayvansal mamüller kadar eksiksiz bir protein deposu değildir, sadece tekrar de ihtiyacınız olan bütün temel amino asitleri size sağlayabilirler.

Protein kaynakları seçerken, proteinin hem standardını aynı zamanda miktarını göz önünde bulundurmak önemlidir. İyi kalitede bir protein deposu, ihtiyacınız olan bütün temel amino asitleri size sağlayacak ve hem de öteki besinlerin de iyi bir deposu olacaktır. İyi oranda protein, günlük protein gereksinimlerinizi karşılamanıza destek olacaktır.

Aşağıdaki tabloda kaliteli proteinin en iyi kaynaklarından bazılarının bir sıralaması verilmiştir. Bu tablo hem hayvansal aynı zamanda bitkisel protein kaynaklarını ihtiva eder.

Yemek	Protein (g/g)	Esansiyel Amino Asitler
Sığır eti, yağsız (pişmiş)	26.0	Evet
Tavuk göğsü, kemiksiz, derisiz (pişmiş)	23.6	Evet
Balık, somon (pişmiş)	20.6	Evet
Yumurta, tüm (pişmiş)	13.6	Evet
Süt, tam yağlı (tatlandırılmamış)	8.0	Evet
Fasulye, siyah (pişmiş)	19.0	Evet
Mercimek, yeşil (pişmiş)	26.0	Evet
Kuruyemiş, badem (tuzsuz)	21.0	Evet
Tohumlar, chia (öğütülmüş)	17.0	Evet

VI. Vejetaryenler ve Veganlar İçin Protein Kalitesi

Vejetaryenler ve veganlar hayvansal ürün tüketmezler, bu da proteinlerini nebat kaynaklarından almaları gerektiği demektir. Bu zor olabilir, bundan dolayı nebat proteinleri hayvansal proteinler kadar eksiksiz değildir. Sadece, muhtelif değişik bitkisel gıdalar yiyerek nebat bazlı bir rejimden kafi protein almak mümkündür.

Vejetaryenler ve veganlar için en iyi protein kaynaklarından bazıları şunlardır:

• Fasulye ve baklagiller
• Kuruyemişler ve tohumlar
• Tofu ve öteki soya ürünleri
• Tam tahıllar
• Sebze

Bütün bitkisel proteinlerin eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. Birtakım bitkisel proteinler öbürlerinden daha çok amino asit ihtiva eder. Örnek olarak, fasulye ve baklagiller lizin açısından zenginken, kuruyemişler ve tohumlar metionin açısından zengindir. Vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün temel amino asitleri alabilmek için muhtelif bitkisel proteinler tüketmek önemlidir.

Vejetaryen yahut vegan iseniz, diyetinizde kafi protein aldığınızdan güvenilir olmak için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir.

VII. Sporcular İçin Protein Kalitesi

Sporcuların kas büyümelerini ve onarımlarını ve genel sağlıklarını desteklemek için kafi protein tüketmeleri icap eder. Bir sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı, sporu, antrenman kütlesi ve vücut ağırlığı benzer biçimde bireysel gereksinimlerine bağlıdır.

Genel hatlarıyla sporcular, vücut ağırlıklarının kilogramı başına günde 1,2-2,0 gram protein tüketmeyi hedeflemelidir. Bu, yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar benzer biçimde muhtelif protein açısından varlıklı yiyecekler yiyerek elde edilebilir.

Sporcuların kas büyümesini ve iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için antrenmanları esnasında protein tüketmeleri de önemlidir. Antrenmanı bitirdikten birkaç dakika sonrasında protein açısından varlıklı bir atıştırmalık yahut öğün yiyecek, amino asitlerin kaslara taşınmasına ve kas onarımının desteklenmesine destek olabilir.

Sporcular kafi protein tüketmenin yanı sıra bol bol meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir rejim yemeye de odaklanmalıdır. Bu, sıhhatli kalmak ve en iyi performansı işaret etmek için gereksinim duydukları bütün gıdaları aldıklarından güvenilir olmalarına destek olacaktır.

Böbrek Hastalığı Olan Kişiler İçin Protein Kalitesi

Böbrek hastalığı olan kişiler çoğu zaman protein alımını sınırlamalıdır bundan dolayı aşırı protein böbreklere zarar verebilir. Sadece, kas kütlesini ve genel sağlığı korumak için kafi protein almak tekrar de önemlidir. Böbrek hastalığı olan kişiler için tavsiye edilen protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,6-0,8 gram proteindir. Bu miktar, yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve fasulye benzer biçimde muhtelif protein açısından varlıklı yiyecekler yiyerek karşılanabilir.

Proteinli yemekleri seçerken fosfor ve potasyum payı düşük olanlara odaklanmak önemlidir. Fosfor ve potasyum, kanda birikebilen ve böbreklere zarar verebilen iki mineraldir. Fosfor payı yüksek yiyecekler içinde kırmızı et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve fasulye bulunur. Potasyum payı yüksek yiyecekler içinde meyveler, sebzeler ve kuruyemişler bulunur.

Böbrek hastalığı olan kişiler de tuz alımını sınırlamalıdır. Tuz, böbreklere zarar verebilecek kan basıncını artırabilir.

Böbrek hastalığınız var ise, her gün ne kadar protein tüketmeniz gerektiği hikayesinde doktorunuzla görüşün. Doktorunuz ek olarak böbrekleriniz için iyi olan muayyen protein açısından varlıklı yiyecekler önerebilir.

IX. Yaşlı Yetişkinler İçin Protein Kalitesi

İnsanlar yaşlandıkça vücutları proteini parçalamak için ihtiyaç duyulan pepsin enzimini daha azca üretir. Bu, yaşlı yetişkinlerin rejimlerinden kafi protein almasını zorlaştırabilir. Ek olarak, yaşlı yetişkinlerin kas hacmi ve gücü azalmış olabilir ve bu da onlar için kafi oranda protein tüketmeyi daha mühim hale getirebilir.

Yaşlı yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir. 70 kilo’lık bir erişkin için bu, günde ortalama 56 gram proteine ​​tekabül eder. Sadece birtakım yaşlı yetişkinlerin, bilhassa aktiflerse yahut proteini emme yahut kullanma kabiliyetlerini etkileyen esenlik sorunları var ise, daha çok proteine ​​ihtiyacı olabilir.

Yaşlı yetişkinler için en iyi protein kaynakları içinde yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye ve kuruyemişler bulunur. Yaşlı yetişkinler ek olarak bütün temel amino asitleri aldıklarından güvenilir olmak için gün süresince muhtelif protein açısından varlıklı yiyecekler yemeye çalışmalıdır.

Yaşlı yetişkinler kafi protein tüketmenin yanı sıra kafi egzersiz yaptıklarından da güvenilir olmalıdır. Egzersiz kas kütlesini ve enerjisini korumaya destek olabilir ve ek olarak genel esenlik ve refahı iyileştirmeye destek olabilir.

S: Protein kalitesi ile niceliği arasındaki ayrım nelerdir?

A: Protein kalitesi, bir proteinin ihtiva ettiği temel amino asitlerin miktarını anlatım eder. Temel amino asitler, vücudun kendi başına üretemediği amino asitlerdir, bu yüzden yemeklerden alınmalıdır. Protein miktarı, bir yiyecekteki toplam protein miktarını anlatım eder.

S: Her gün ne kadar proteine ​​ihtiyacım var?

A: Tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Örnek olarak, 1 pound ağırlığındaki bir bireyin günde ortalama gram protein tüketmesi icap eder.

S: Kaliteli proteinin en iyi kaynakları nedir?

A: Kaliteli proteinin en iyi kaynakları içinde yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye ve baklagiller yer alır.